چگونه از شر افکار مزاحم راحت شویم؟

آیا تابحال سعی کرده‌اید میل به پرخوری را با فکر نکردن راجع به غذا کنترل کنید؟ آیا تابحال شده سعی کنید موبایلتان را روی حالت سکوت بگذارید و آن را گوشه‌ای پرت کنید تا صدای پیامهای معشوقه‌تان را نشنوید و بتوانید حواستان را جمع کرده و درس بخوانید؟ آیا شده سعی داشته باشید با فکر نکردن به سیگار وسوسه آن را از بین ببرید و سیگار را ترک کنید؟ آیا این روش جواب داده؟ شرط می‌بندم نه! اما بد نیست بدانید این مسئله تقصیر شما نیست. سرکوب کردن افکار مزاحم هرچند بین مردم شیوه‌ای بسیار رایج است اما باید دانست که این استراتژی یک شمشیر دولبه است.  

برای همه ما در زندگی موقعیت‌هایی پیش آمده که سعی داشته‌ایم بر افکار مزاحم یا عواطف ناخواسته‌مان سرپوش بگذاریم تا از این طریق از تاثیر آنها بر رفتارمان بکاهیم. کسانی که رژیم دارند سعی می‌کنند فکر نوشابه، اسنک و ماکارونی را از ذهن خود بیرون کنند، کسانی که قصد ترک کردن الکل را دارند سعی می‌کنند راجع به الکل فکر نکنند، کارمندان پر استرس سعی دارند اضطراب خود را سرکوب کنند و سیگاری ها هم سعی می‌کنند حواسشان را از هر چیزی که آنها را بیاد سیگار می‌اندازد پرت کنند.

اما باید دانست سرکوب کردن افکار مزاحم کاری بشدت طاقت فرساست و نه تنها در اکثر مواقع نتیجه‌ای از آن عایدمان نخواهد شد بلکه ممکن است پس از چند تلاش غیرموفق، ما را به انجام رفتاری تکانشی نیز سوق دهد، مثلا معلوم شده اکثر کسانی که قصد دارند سیگار را به این روش ترک کند هنگامی که مقاومتشان در هم می‌شکند ناگهان به شکل حریصانه‌ای به مصرف سیگار روی می‌آورند مثلا نصف پاکت سیگار را پشت سر هم می‌کشد و آنکه قصد داشت با فکر نکردن راجع به غذا رژیم بگیرد یک دیس پر ماکارونی را یکجا می‌خورد. زیرا که اثبات شده تلاش برای سرکوب کردن یک فکر تنها منجر به “پرتکرار شدن” آن افکار در ذهن ما می‌شود. در ضمن سرکوب کردن یک فکر مزاحم تبعات دیگری هم دارد؛

در یکی از پژوهش‌های انجام شده در این زمینه، پژوهشگران از تعدادی دانشجوی سیگاری (با مصرف حداقل نصف پاکت در یک روز) خواستند به مدت یک هفته همچون سابق به سیگار کشیدن خود ادامه دهند اما تمام افکاری که مرتبط با سیگار هستند را سرکوب کنند. نتایج این پژوهش نشان داد در طی آن یک هفته نرخ سیگار کشیدن این افراد کاهش پیدا کرد اما پس از آن دوباره به شدت افزایش پیدا کرد (بیش از گذشته). این نتایج طبیعی بود اما مسئله جالب این بود که میزان استرس این افراد در طول آن یک هفته به شکل دراماتیکی بالا رفت. لذا سرکوب کردن افکار مزاحم نه تنها نرخ بازگشت آن افکار را افزایش می‌دهد بلکه استرس را نیز بالا می‌برد.

پس برای راحت شدن از شر افکار مزاحم چه باید بکنیم زیرا که بعضی اوقات واقعا ما ذهنمان را برای تمرکز بر کارهای دیگر نیاز داریم. خوشبختانه پژوهش‌های جدید دو راهکار برای این مسئله معرفی کرده‌اند که بوسیله آنها هم می‌توان افکار مزاحم را از بین برد و هم استرس ما افزایش نمی‌یابد. بیایید این دو راه را باهم مرور کنیم:

۱-سرکوب نکنید؛ جایگزین کنید.

هرگاه افکار مزاحم وارد ذهنتان شدند و احساس کردید دارند شما را بسمت مخالف اهدافی که برای خود ترسیم کرده‌اید می‌کشند آنها را با افکاری که متناسب با برنامه‌تان تنظیم کرده‌اید جایگزین کنید. مثلا کسی که قصد ترک سیگار دارد و افکار مرتبط با سیگار سراغش آمده بجای تلاش برای سرکوب آن افکار به این فکر کند که چرا قصد ترک سیگار دارد؟ مثلا الان سیگار نکشم و حالم بد باشه بهتر از اینه که نصف عمرم رو روی تخت بیمارستان بگذرونم!

و کسی که قصد رژیم دارد هرگاه وسوسه خوردن کیک توی یخچال سراغش آمد (البته قاعدتا کسی که قصد رژیم گرفتن دارد نباید در یخچال کیک نگهداری کند!) با خود بیندیشد؛ اینکه بقیه عمرمو خوشتیپ باشم بهتر از اینه که الان ده دقیقه از خوردن شکلات لذت ببرم!

۲-سرکوب نکنید؛ برنامه‌ریزی کنید.

راهکار دوم برنامه ریزی “اگر … آنگاه …” است. در حقیقت شما نیازی نیست افکار مزاحم خود را سرکوب کنید، آنچه که نیاز است یاد بگیرید اینست که چگونه علیه آنها واکنش نشان ندهید. ما باید قبل از اینکه وسوسه و افکار مزاحم بسراغمان بیایند برای آنها برنامه‌بریزیم نه اینکه وسط معرکه بفکر راهکار باشیم. برای مثال برای خود برنامه‌ریزی کنید که هرگاه میل به کشیدن سیگار بسراغتان آمد یک آدامس بجوید یا برای قدم زدن از خانه خارج شوید. دقت داشته باشید که نحوه برنامه‌ریزی و ماهیت برنامه شما اهمیتی ندارد؛ مهم اینست که با اینکار ارتباط بین آن افکار مزاحم و وسوسه را قطع کنیم زیرا افکار مزاحم با وسوسه کردن شما که در نهایت با احتمال زیادی شما را به انجام آن رفتار مخرب وادار می‌کند خود را تقویت کرده و زنده نگه می‌دارند. ولی هنگامی که ارتباط بین سه عنصر ” افکار مزاحم ، وسوسه ، عمل مخرب ” در جایی قطع شود، افکار مزاحم کاراریی خود را از دست داده و به آهستگی شروع به محو شدن می‌کنند.

افکار مزاحمنویسنده: دکتر هایدی گرنت

روانشناس اجتماعی و استاد دانشگاه کلمبیا

منبع: PSYCHOLOGY TODAY

مترجم: حمید ابراهیمی زاده

مطالب مرتبط

دیدگاه بگذارید

avatar
  وارد شدن  
آگاه ساختن از
RSS
Follow by Email
Facebook
LinkedIn